배고파

2009년 07월 30일

보기만 해도 화나는 사진들

# by tanatos001 | 2009/07/30 22:35 | 트랙백 | 핑백(1) | 덧글(14)

2009년 03월 12일

스포츠뉴스에 나오는 운동선수들이 부러웠던 적이 있을 것이다. 최신 시설을 갖춘 구단 피트니스 클럽에서 전문 트레이너가 졸졸 쫓아다니며 운동을 하는 그 모습 말이다. 하지만 이 글을 읽는 독자들의 십중팔구는 그렇게 할 수 없을 것이라 본다. 오히려 “어떻게 하면 더 저렴하게 운동을 할 수 있을까?” 고민하는 독자들이 더 많을 것이라 생각한다. 야심차게 준비한 ‘포대자루 전신운동법’을 소개한다. 이게 무슨 ‘노가다’냐고 할 사람이 있을 줄 안다. 하지만 진지를 구축하던 때를 떠올려보라. 몇 개 나르지도 않았는데 전투복이 흥건히 젖던 그 순간 말이다. 모래자루는 운동기구보다 더 잡기 힘들 뿐만 아니라 매번 다른 모양이 되기 때문에 몇 번만 해보면 쉽게 익숙해지는 여느 운동기구와는 달리 몸이 적응하기가 몇 배 어렵다. 그만큼 운동 효과가 크다는 말이다. 때로는 답답한 피트니스 센터를 벗어나 상쾌한 공기를 맡으며 햇살 아래서 할 수 있다는 것은 이 운동이 가지고 있는 또 다른 매력이다.

어떻게 할까? 자 삽질할 시간이다. 포대자루에 20kg 정도의 흙을 담는다. 어떤 모양이어도 괜찮다. 자루에 소금이라고 써 있든 비료라고 하든 상관없다. 중요한 것은 당신의 마음속에 있는 하고자 하는 의지다. 흙을 담은 자루를 새지 않도록 꽉 묶어라. 준비 끝이다. 다음 네 가지 동작을 순서대로 실시한 후 1분~2분간 휴식을 취한다. 최소 3회부터 최대 5회 실시한다.

1 어깨에 자루 올리기
바닥에 있는 모래주머니를 순간적인 폭발력을 이용해 어깨까지 들어올린다. 신체 내부와 상체 근육 그리고 다리의 근육을 모두 사용하는 운동이다. 또한 포대자루를 들어올릴 때 자루의 모양이 변하면서 몸의 중심을 잡는 능력도 발달시킨다.

운동법 모래주머니를 당신의 바로 앞바닥에 놓는다. 양손이 모래주머니에 닿도록 무릎을 구부리며 허리를 숙여 자연스럽게 몸 전체가 동그랗게 되도록 한다. 모래주머니를 꼭 잡고 양다리를 힘차게 세우며 한번에 상체를 세운다. 몸을 곧게 폄과 동시에 포대자루를 어깨에 올린다. 시작 자세로 천천히 돌아가서 반복한다.
운동량 중간 휴식 없이 각 어깨별로 8~15회씩 5세트 반복한다. 세트간 휴식은 1분.

2 잡고 당기고 키워라
마대자루를 쥐어보면 알겠지만 자루의 어디를 잡아도 편한 곳은 없다. 그저 손으로 꽉 움켜쥐고 손가락의 끝까지 힘을 주는 것뿐이다. 이 운동은 등과 이두의 발달에 도움이 되는 동시에 자루를 쥐고 있는 손의 악력과 아래팔의 힘을 강화시킨다.

운동법 무릎을 살짝 구부린 채 포대자루를 꽉 쥔다. 아래 등이 자연스럽게 구부러진 자세를 유지한 채 허리를 숙여 상체가 바닥과 평행이 되도록 구부린다. 팔이 쭉 펴진 채 포대자루가 어깨의 바로 밑에 오게 하는 것이 시작 자세다. 상체는 고정한 채 모래주머니를 갈비뼈 아래부위까지 끌어당긴다. 잠시 멈춘 뒤 시작 자세로 돌아온다.
운동량 8~15회를 한 세트로 3~5세트 실시하라. 세트간 휴식은 1분.

3 머리 위로 들어올리기
삼두근 운동을 위해 하는 오버 헤드 익스텐션을 떠올려라. 팔꿈치를 최대한 고정시키고, 상체의 반동을 이용하지 않도록 주의하라. 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작 시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요하다.

운동법 자루를 들고 팔꿈치를 구부린 채 머리 뒤에 얹듯이 들어올린다. 양팔을 쭉 펴며 자루를 그대로 들어올린다. 이때 상체가 흔들리지 않도록 주의한다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아온다.
운동량 8~15회씩 5세트 반복한다.

4 모래자루 런지
대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐만 아니라 둔근 발달에도 효과적인 런지. 중요한 것은 앉은 자세에서 무릎이 너무 앞으로 빠지지 않게 하는 것이다. 항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하라.

운동법 모래자루를 한 손으로 잡고 시선은 전방을 향한 채 바로 선다. 상체를 곧게 유지한 채 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 무릎의 각도는 90 를 유지하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 구부린다. 멈춤없이 하체의 힘만으로 천천히 원위치로 돌아온 후 반대 발도 반복한다.
운동량 각 다리별로 8~15회씩 5세트 반복한다.

운동법

# by tanatos001 | 2009/03/12 00:23 | 트랙백 | 덧글(54)

2009년 02월 27일

터질것같은 가슴걸^^*

# by tanatos001 | 2009/02/27 16:58 | 좋다좋아 | 덧글(10)

2009년 01월 07일

질환에 맞는 운동이 장수를 보장한다

나에게 적절한 운동방법은?

최근 연구에서는 운동의 효과를 볼 수 있는 약간의 운동(최소 운동)이란 의미에 초점을 맞추고 있는데, 본인의 최대 능력의 50~60%로, 주당 3회 20~30분 정도의 운동을 한다면 만족스러운 효과를 볼 수 있다. 칼로리 측면에서 주당 최소량인 700칼로리를 소모하는 운동을 한다면 건강운동이 될 수 있다. 그러나 운동강도를 약하게 할 경우 시간을 늘리는 원칙을 안 지킨다면 운동의 효과를 볼 수 없다. 또한 운동이 아닌 신체적 활동 측면만 강조한다면 직장을 오가는 활동과 집이나 직장에서 기계를 이용하지 않는 작업, 여가활동 등 전체 신체활동이 30분 정도만 된다면 건강에 도움을 줄 수 있다.
이러한 운동을 통한 이점은 다양하다. 면역학적인 효과뿐 아니라 정신적·사회적인 효과도 크다. 우선 스트레스가 해소되고, 미움, 적개심, 우울증 등을 감소시킨다. 또한 생활의 자신감과 활력을 높일 수 있으며 소화도 잘 된다. 걷기, 산책, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 하면 심장과 혈관이 튼튼해지고 폐기능이 좋아지면서 여러 자극에 대해서도 내성이 강해진다. 또한 이런 심폐기능 운동에 포함하거나 따로 시행할 수 있는 근육강화 운동이 있다. 이것은 일주일에 2~3회 정도가 적절하다. 근육, 인대, 건, 관절이 쉬어야 하고, 강화될 시간적 여유가 필요하기 때문이다. 근육강화 운동방법은 여러 가지가 있다. 가장 간단하게 권할 수 있는 방법으로 우선 8~12회 겨우 움직일 수 있는 무게를 고르는데, 이는 근육마다 다를 것이다. 예를 들면 8회씩 2세트를 실시하고, 신체 각 부위 근육운동을 같은 방법으로 골고루 실시한다. 운동을 몇 주 동안 계속하면 같은 무게를 12~15회 정도 움직일 수 있게 된다. 이때는 다시 겨우 8회 움직일 수 있는 무게로 증량시킨다. 같은 방법으로 반복한다.
이처럼 규칙적인 운동을 하면 경제적인 부담 없이 건강과 젊음을 유지하면서 성인병을 예방할 수 있다. 하지만 건강상태에 문제가 있는 사람이라면 반드시 전문의와 상의해서 자신의 체력에 맞는 운동을 하는 것이 바람직하다. 갖가지 성인병과 스트레스에 시달리는 현대인에게 운동은 양날의 칼과 같아 적절한 운동은 건강을 증진시키고 성인병을 예방하지만 그렇지 못한 운동은 오히려 건강을 상하게 할 수도 있다.

각 질환별 운동의 주의사항은?
운동을 하면 심폐기능이 향상되어 협심증, 부정맥, 심근경색 같은 심장질환을 예방할 수 있고 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 비만과 같은 성인병과 직장암, 유방암, 전립선암의 발생 가능성을 낮추는 효과도 있다. 때문에 건강한 남성이라도 40세 이상, 여성은 50세 이상 되면 누구나 운동을 시작해야 한다. 위에서 열거한 질병의 위험요소가 있는 경우에는 남성은 30세 이상, 여성은 35세 이상부터 적절한 운동을 해야 한다. 그렇다면 어떤 운동을 어떻게 해야 할까? 사람마다 기호, 경험, 주위 시설에 따라 다소 차이가 있지만 걷기, 속보, 조깅, 러닝, 자전거타기, 줄넘기, 수영, 계단오르기, 제자리뛰기, 맨손체조가 가장 일반적이고 무난한 운동이다.
많은 책에서 병명에 따른 운동종류나 운동방법을 이야기하고 있지만, 환자 개개인의 특성과 병의 특성에 따라 운동의 금기사항이나 주의할 점이 있는 것이지, 각 병에 따른 특수한 운동이 있는 것은 아니다. 각 질환별 특성에 따른 운동방법을 살펴보도록 하자.

질환별 특성 1 - 당뇨병
당뇨병은 여러 가지 요인에 의해 췌장에서 분비되는 인슐린의 절대적, 또는 상대적인 결핍 또는 인슐린 저항으로 인한 대사질환이다. 대부분의 당뇨병은 두 개의 큰 병인병리학적 범주로 나누어진다.
제1형 당뇨병은 인슐린 의존형 당뇨병(Insulin Dependent Diabetes Melitus, IDDM)이라고 한다. 인슐린을 분비하는 기관인 췌장의 베타세포가 어떠한 원인(바이러스 혹은 자가 면역질환이라는 설도 있다)에 의해 파괴되어 인슐린이 전혀 혹은 거의 분비되지 않는 형태이다. 급격한 체중감소와 급격한 갈증, 다뇨 등을 보이고, 이때 인슐린을 투여하지 않으면 케톤산 혈증(Ketoacidosis)를 일으키며 심하면 혼수가 오고 사망에까지 이를 수 있다. 인슐린이 절대적으로 부족한 타입이므로 인슐린을 외부에서 투여해주지 않으면 안 되기 때문에 인슐린 의존형이라고 부른다.
제2형 당뇨병은 인슐린 비의존형 당뇨병(Non-insulin Dependent Diabetes Melitus, NIDDM)이라고 한다. 당뇨병에 걸리기 쉬운 체질인 사람이 후천적인 원인, 예를 들면 과식, 비만, 운동부족, 감염, 일부 약물, 임신, 외과수술, 스트레스 등에 의해 췌장의 베타세포에서 분비되는 인슐린이 필요량을 채울 만큼 충분히 나오지 않거나 혹은 충분한 양이 분비되긴 하지만 그 작용이 약해서 제 몫을 못할 때 혈당이 서서히 높아지면서 당뇨병이 되는 형태이다. 증상은 역시 다뇨, 다식, 다음, 갈증 등이지만 인식할 수 없을 정도로 서서히 발현되는 일이 많기 때문에 합병증까지 생긴 후에야 우연히 알게 되는 경우도 많다. 식사를 조절해주고 운동요법을 쓰는 것만으로 혈당이 정상화되는 경우도 있지만, 그렇지 못할 때는 경구 혈당강하제나, 혈당이 극히 높을 때는 인슐린을 처치하기도 한다. 치료에 꼭 인슐린이 필요한 것은 아니므로 인슐린 비의존형이라고 부른다.
이러한 당뇨병의 특성에 따른 운동방법은 어떠한 것들이 있을까?
대사조절이 비교적 안정적인 당뇨병 환자인 경우 스트레칭, 체조, 유산소 운동, 근력보강 운동 등이 포함된 운동 프로그램을 체력수준에 따라 단계적으로 늘려가도록 계획한다. 운동의 종류는 다양하므로 개개인의 여건에 따라 결정해야 하는데, 고려해야 할 점은 운동강도 조절이 용이하여 일정한 리듬을 유지할 수 있어야 하고, 전신의 근육을 사용해야 하며, 언제 어느 곳에서나 쉽게 할 수 있어야 하고, 상대방과 경쟁하는 운동보다는 혼자 할 수 있어야 하며, 즐거운 마음으로 운동을 지속할 수 있어야 한다. 이상에서 열거한 조건들을 모두 만족하는 운동은 없다. 운동 종류에 따라 각각 장단점이 있는데 당뇨병 환자에게 적용하기 용이한 운동은 걷기, 조깅, 맨손체조, 자전거타기, 계단운동, 수영 등을 들 수 있다.
그렇다면 당뇨병 환자가 운동을 할 때 고려해야 할 점은 어떠한 것이 있을까?

운동을 시작하기 전에 전문기관을 찾아서 당뇨병으로 인한 합병증인 동맥경화, 심장병, 고혈압 등의 진행 정도 및 심폐기능을 확인하고 운동량을 정한다.
혈당치가 너무 높거나 케톤이 나오는 경우는 혈당치가 250mg/dl 이하로 떨어지고 나서 운동을 시작하는 것이 바람직하다.
아침 공복상태에서 운동은 금물이고, 운동 1~3시간 전에 식사를 하고 운동을 해야 한다. 혈당조절이 잘되어 저혈당에 빠질 우려가 적은 오후시간대를 권장한다.
경구혈당제나 인슐린을 쓰는 환자는 약물의 양을 줄여야 하며, 인슐린 투여는 적어도 운동 1시간 전에 해야 한다.
항상 저혈당에 대비해서 사탕이나 당분이 든 음식을 지니고 다녀야 한다. 또한 저혈당으로 인한 혼수상태에 빠질 수도 있으므로 당뇨 환자이면 그런 경우 어떻게 조치해달라는 표식을 몸에 지니고 운동하는 것이 바람직하다.
비만형 당뇨병 환자는 식사량을 줄이면서 운동을 해야 한다.
단시간에 강한 운동은 혈당이 급증하고 케톤이 생길 우려가 있으므로 삼가야 한다.
운동을 할 때 신발과 양말의 선택은 물론 운동 후에 발을 세밀히 살피는 등 발 관리에 각별한 주의가 필요하다.

질환별 특성 2 - 고지혈증
일반적으로 핏속에 지질이 높아져 있는 상태를 고지혈증, 고콜레스테롤혈증 또는 고중성지방혈증이라고 한다. 혈장 지질 중에서 특히 임상적으로 문제가 되는 것은 콜레스테롤과 중성지방의 증가다. 콜레스테롤과 중성지방을 운반하는 지단백의 생합성 증가 또는 분해 감소와 같은 지단백 대사의 이상에 의해 발생한다.
이러한 고지혈증의 특성에 따른 운동방법으로는 규칙적인 전신운동으로 일정한 리듬을 유지하면서 일정 시간 동안 지속할 수 있는 이른바 유산소 운동을 점증적으로 실시해 중성지방 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 바람직하다. 가장 무리 없이 할 수 있는 걷기를 비롯해 체력수준이 높은 경우에는 조깅이나 등산이 적절하며, 실내에서 할 수 있는 운동으로 고정식 자전거타기를 권장한다. 관절염이나 요통 등 근골격계 질환이 우려되는 경우에는 수영이 적합한데 수중에서 엎드린 자세에서 수영할 경우 심박수는 육상에서 선 자세로 운동할 때의 90% 정도라는 것을 고려해야 한다. 또한 얼굴을 물 속에 담그고 숨 멈추기를 시작하면 미주신경이 관여하여 심박수는 더욱 감소하며, 혈압상승이 현저하기 때문에 고혈압을 유인으로 하는 질병의 위험성을 지닌 경우 적용치 않는 것이 바람직하다.
볼링이나 전동차를 사용한 골프 등의 강도가 낮은 운동은 크게 효과가 없다. 상대방과 신체적 접촉이 따르고 민첩성과 순발력이 요구되는 라켓운동이나 구기운동은 많은 주의를 요하며 고령자에게는 권장할 수 없다. 또한 중·고령자의 경우 등척성 운동은 혈압상승 및 부정맥을 유발시킬 수 있으므로 피하도록 한다.
그렇다면 고지혈증 환자가 운동할 때 고려해야 할 점은 어떠한 것이 있을까?
고지혈증 환자가 규칙적인 운동을 할 경우 여러 가지 건강상의 이익이 있지만, 처음 운동을 시작할 때는 위험이 따를 수도 있다. 운동 중 심장마비는 매우 드문 일이지만, 고지혈증 환자의 경우 그 위험이 다소 증가할 수 있다. 이러한 위험을 줄이기 위해서 평소 운동을 거의 하지 않던 사람은 걷기와 같은 저강도 운동부터 시작하는 것이 중요하다. 그리고 운동 중 가슴이 답답하거나, 숨이 심하게 차거나, 어지러움이나 다리의 통증이 있을 경우 즉시 운동을 중단해야 한다. 이러한 증상이 나타날 경우 허혈성 심질환의 전조일 수 있으므로 의사의 진찰을 받아야 한다.

질환별 특성 3 - 고혈압
고혈압은 당뇨병과 더불어 가장 많이 발생하는 성인병으로 동맥혈압이 높아진 상태로, 혈압이 높다는 것 자체가 위험 요인이 되지만 뇌졸중, 심부전, 신부전 등 합병증을 유발케 하며 만성적으로 이어져 완치가 어려운 질병이기 때문에 예방이 중요하고 조기에 적절한 치료가 있어야 한다.
이러한 고혈압의 특성에 따른 운동방법으로 유산소 운동을 원칙적으로 권장하며 걷기나 조깅과 같은 동적이고 전신적 운동은 확장기 혈압을 떨어뜨린다고 한다. 반면에 무거운 기구를 이용하는 중량운동은 정적, 등척성 운동이 되어 운동 중의 수축기 및 확장기 혈압이 상당히 상승하기 때문에 오히려 혈압을 상승시키는 결과를 초래할 수 있으므로 제한하는 것이 좋다. 또한 호흡을 정지한 상태에서 행하는 무산소성 운동 또는 등척성 운동은 삼간다.
그렇다면 고혈압 환자가 운동할 때 고려해야 할 점은 어떠한 것이 있을까?

안정시 수축기 혈압이 > 200mmHg 또는 이완기 혈압 > 115mmHg일 때는 운동을 하지 않도록 한다.
저항성 운동만 단독으로 실시하지 않도록 하고, 작은 저항으로 여러 번 반복하는 저항성 운동을 하도록 한다.
혈압약은 운동하기 전 평상시간에 복용하도록 한다.

질환별 특성 4 - 골다공증
골다공증이란 골 질량과 골 조직 미세구조가 감소하여 뼈가 약화되고, 골절 위험이 증가하는 질병을 말한다. 30대까지 도달하는 최대 골밀도가 낮거나, 골 흡수가 생성보다 앞설 때 골다공증이 생긴다.
이러한 골다공증의 특성에 따른 운동방법으로 우선 저항성 운동과 근력운동이 중심이 되며 여기에 유산소성 운동 등이 포함된다. 또한 저항성 운동이 근육강화뿐만 아니라 뼈 조직을 강화한다는 연구결과가 밝혀져 골다공증 예방과 치료에 권장되고 있다. 유산소성 저항운동과 중량부하 운동이 병행되도록 걷기, 덤벨 체조 등이 가장 이상적인 운동이다. 대부분 요부와 대퇴부의 골 밀도 감소에 의한 요통이나 골절이 가장 흔한 증상이므로 체중에 의해 뼈에 자극을 줄 수 있는 걷기와 조깅 등의 운동이 좋으며 걷기가 보다 안전하고 효과적이다. 물론 손목부위의 골 밀도가 떨어진 경우 암 에르고메타 운동, 테니스공을 움켜쥐기 등의 상체 저항운동이 포함된다. 또한 간헐적 유산소 운동과 저항운동을 병행하다가 점차로 저항운동을 줄여나간다.
한편 골다공증 치료를 목적으로 한다면 걷기, 수중운동, 의자를 이용한 유산소 운동, 고무줄을 이용한 저항운동 등이 적절하며 조깅, 점프, 에어로빅댄스, 테니스 등 충격량이 큰 운동은 골절의 위험이 있으므로 권장하지 않는다. 또한 운동 시에 몸을 물의 부력으로 지탱하는 수영과 같은 운동은 골 밀도 손실을 예방할 수 없어서 골다공증을 예방하는 운동으로는 효과가 없다.
그렇다면 골다공증 환자가 운동할 때 고려해야 할 점은 어떠한 것이 있을까?

골다공증은 노인, 폐경기 여성, 즉 심장위험도가 높은 군에 잘 생긴다. 따라서 심장에 도움이 되는 유산소 운동과 저항운동을 조화롭게 시행하고, 운동에 따르는 위험성 여부를 사전에 파악할 필요가 있다.
유산소 운동 전후에 준비운동과 정리운동을 반드시 실시한다. 유산소 운동은 최소한 20분 이상 1주일에 3일 최대 심박수의 40~70% 범위에서 시행한다. 초창기에는 유산소 운동을 3~5분 시행하고, 천천히 운동시간을 증가시킨다.
운동 특이성이 있으므로 상·하체, 몸통운동(특히 신전 운동) 모두 시행할 필요가 있다. 척추 골 밀도 향상을 위해서는 체중부하 운동 프로그램이 좋고, 손목 골 밀도 개선을 위해서는 상체 저항운동을 권유한다. 대퇴부 골 밀도 증가를 위해서는 대퇴부 근육에 대한 저항운동이 효과적이다.
마루운동이나 기구를 들어올릴 때 척추를 숙이고 시행하면 척추에 무리가 된다.
척추골절 환자는 신전 근육(허리를 펴는 근육)이 약화되어 있으므로 적은 중량으로 운동을 시작하고, 천천히 부하를 증가시켜야 한다.
다발성 척추골절, 심한 골다공증, 요통으로 인해 체중부하 운동이 불가능하면 수영, 물속 걷기, 수중 에어로빅을 시행한다. 이들 운동이 근력을 강화하고 균형감각을 높여서 낙상 위험을 줄이고 관상동맥 질환을 낮춰주기 때문이다.

질환별 특성 5 - 요통
요통은 질환이 아니고 증상이며 활동기 성인이면 누구나 일생 동안 한 번은 경험하게 된다. 일반적으로 갑자기 허리가 아플 수 있는 원인은 대체로 신경이 근육을 관통하고 나오는 부위의 염증이나 압박, 척추와 척추 사이의 관절이나 인대의 손상, 척추뼈 사이의 물렁뼈(디스크)의 돌출로 인해 신경이 눌려서 온다. 또한 올바르지 못한 자세, 골다공증, 퇴행성 척추, 척추강 협착증, 척추 전방 전위증, 천장골 질환, 경막외강 내 유착 등이 있을 때는 통증이 오래 지속된다.
디스크(추간판 탈출증)는 요추 추간판 내의 수핵의 일부가 척추관 내로 돌출되거나 탈출되어 신경근이나 경막을 압박하여 그 압박부위의 염증을 일으켜 요통이나 신경근성 좌골 신경통을 일으키는 질환을 말한다.
이러한 추간판 탈출이 어느 정도로 어느 쪽으로 나오느냐에 따라 증상이 달라진다. 디스크는 대개 20~50대에 많이 생기며, 운동을 하거나 무거운 물건을 들었을 때 발생한다. 증상은 허리통증부터 생기며 나중에는 다리까지 오는 경우가 많다.
수핵 탈출증은 장시간 구부리고 있다든지, 운동을 너무 오래하거나, 무리하게 일을 한 후 허리가 조금 불편하다가 다음날 혹은 수일에 걸쳐 점점 통증이 심해지고 아침에 양말을 신기도 어려워지는 경우에 볼 수 있다. 수핵 탈출증은 보통 한 달 이상 장기간의 치료가 필요하다. 수핵의 탈출을 보호하고 있는 질긴 섬유륜 탈출증은 섬유륜 파열, 무거운 물건을 들다가, 혹은 허리를 펴다 삐끗한 경우에 생기며, 이는 급성으로 아무것도 못할 정도로 심하지만 빠른 시일 내에 좋아지는데, 보통 2주 내에 완쾌된다.
수영이 요통에 좋다고 한다. 그러나 모든 요통 환자에게 다 좋은 것은 아니며 수술 직후나 움직임이 어려운 사람에게는 물속 걷기, 물속 체조를 권장한다. 접영, 평영은 허리에 부담을 주므로 삼가야 하며, 배영, 횡영, 자유형이 무난한 수영방법이다. 요통체조 중에서도 엎드려 상체 일으키기와 같은 동작은 척추 기립근과 요추 및 흉추의 과다 신전으로 골절이나 염좌를 유발할 수 있으므로 중증 환자들은 피하는 것이 좋으며, 꼭 필요하다면 양손을 바닥에 닿은 상태에서 운동을 해야 한다.
디스크 수술을 받은 사람은 달리기, 뛰기, 줄넘기 등과 같은 고충격 운동보다는 걷기, 수영, 스트레칭, 요통체조, 가벼운 근력증강 운동처럼 저충격적이면서 큰 힘을 요구하지 않는 것이 좋다. 급성 통증인 경우는 무엇보다도 편한 자세로 누워 있는 것이 가장 좋고, 급성 시기가 지나가고 어느 정도 통증이 없어지면(2~3주일) 요통체조를 하는 것이 좋다.
그렇다면 요통 환자가 운동할 때 고려해야 할 점은 어떠한 것이 있을까?
증상에 따라서 요통체조의 형태가 달라져야 하는데 척추전만증이면 복근운동을, 척추후만증이면 배근운동의 비율이 높도록 구성되어야 한다. 일반적으로 복근운동의 경우 윌리엄 체조, 배근운동에는 매킨지 체조가 많이 사용되며 요통을 일으키는 질환의 종류에 따라 다양한 프로그램이 있다. 최근에는 허리부위 근육을 중심으로 하는 안정화 운동이 권장되고 있다. 근력 증강을 위해서 운동기구를 이용할 때는 전문가의 지도하에 엄격하게 시행될 필요가 있다.
만병의 원인이 운동 부족에서 비롯되므로, 근본적인 해결책은 자신에게 맞는 적절한 운동을 통해 사전에 예방할 수 있다. 운동 안에 바로 내 건강이 숨어 있다고 해도 과언이 아니다. 적절한 맞춤운동을 통해 더욱 건강하고 알찬 삶을 영위하도록 하자.

많은 사람들이 운동부족으로 생활습관병(성인병)에 걸리거나, 관절염, 우울증 등으로 고생한다. 이와 반대로 지나치게 운동을 많이 하여 근골격계 질환인 근육통, 건염, 골관절염은 물론이고 때로는 협심증이나 심장마비 같은 치명적인 부작용을 초래할 수 있다. 이처럼 지나친 운동으로 건강상 장애를 일으키는 경우를 오버트레이닝 신드롬, 즉 운동과다증이라고 한다. 이러한 운동과다증은 운동선수들에게 흔히 문제가 되지만 일반인들 중에서도 강박적으로 지나치게 운동을 즐기는 소위 운동중독증에 걸린 사람들이 있어 적잖은 문제가 되고 있다. 이때의 증상은 급성적으로 심한 어지럼증, 호흡곤란 등으로 나타나고 만성적으로는 근육통, 만성 피로 등으로 나타난다. 또 과사용증후군이라 불리는 근육이나 관절의 각종 손상도 가끔 발생한다.
달리기를 예로 든다면 첫째, 베타 엔도르핀이라는 물질의 농도가 상승해 스트레스 해소는 물론 우울증 치료에도 도움을 주고, 둘째, 느린 속도로 오랜 시간 달리면 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤은 줄어들고 좋은 콜레스테롤이 증가해 비만이나 고혈압, 심장병 등 각종 성인병을 예방시켜주며, 셋째, 에너지 소모량이 많아서 체중조절에 효과적이라는 등의 장점 때문에 많은 사람들이 참여하고 있는 운동이다. 그러나 달리기가 건강에 좋은 것은 사실이지만 자신의 몸 상태를 무시한 달리기는 오히려 관절 손상을 초래하고 심한 경우 목숨을 잃을 수도 있다(달리기 도중 숨이 심하게 가빠지거나 가슴통증, 어지럼증, 두통, 구토증세를 느낄 때는 즉시 중단해야 한다. 하지만 그 자리에 털썩 주저앉지 말고 서서히 속도를 늦추다가 앉아야 갑작스럽게 발생하는 혈액순환 장애를 막을 수 있다. 또 휴식을 취한 후 증상이 호전됐다고 다시 달리는 것은 피해야 한다).
이렇듯 여러 가지 부작용은 과도한 운동량에서 비롯되는 것이므로 자신의 능력에 맞게, 그리고 적절한 운동효과를 고려하여 실시하는 것이 바람직하다. 따라서 자신에게 적당한 운동량을 결정하려면 먼저 건강검진이나 체력검사를 통해 파악하는 것이 원칙이며, 잠재적인 질병이 있는 경우에는 전문가와 상담한 후에 실시하는 것이 바람직하다. 이것이 바로 맞춤운동의 개념이라 할 수 있겠다.

[출처] 질환에 맞는 운동이 장수를 보장한다

# by tanatos001 | 2009/01/07 18:57 | 기본테마 | 트랙백(72) | 덧글(2)